Les cheat codes KoRo : préparer des repas protéinés simplement et à petit prix !

Bonne nouvelle, il existe d’autres façons de gagner du temps en cuisine et de manger protéiné sans se ruiner ! Plutôt que de préparer cinq plats complets à l’avance, on préfère la logique de l’ingredient prep. Vous cuisinez quelques éléments séparément, puis vous les assemblez différemment au fil de la semaine selon vos envies. En gros, vous préparez les différentes briques de vos repas et décidez seulement au dernier moment à quoi ressemblera l’assiette finale.

On garde toujours la même équation en tête : 1 base + 1 élément protéiné + des légumes + 1 sauce + 1 topping

Cheat code n°1 - Avoir les bons essentiels et en grand format

Quelques bons basiques dans le placard peuvent vous éviter le fameux moment où vous ouvrez le frigo… pour le refermer vingt secondes plus tard, toujours sans aucune idée de ce que vous allez cuisiner. Pour choisir ceux qui méritent vraiment leur place sur vos étagères, vérifiez simplement qu’ils cochent ces trois cases :

• Ils se conservent longtemps
• Ils servent dans plusieurs de vos recettes
• Ils vous évitent de retourner au magasin toutes les semaines

Pour faire le plein, jetez un œil à notre catégorie épicerie salée : vous y trouverez de nombreux essentiels proposés en formats 1 kg, 2 kg, 5 kg ou même en lots de plusieurs unités, souvent plus avantageux que les petits formats !

Pas besoin pour autant de transformer votre cuisine en réserve de restaurant. Misez avant tout sur des ingrédients que vous aimez vraiment cuisiner et que vous pourrez facilement réutiliser d’un repas à l’autre. Lorsque vous êtes déjà aux fourneaux, préparez-en simplement un peu plus : ce sont autant de minutes gagnées les jours suivants.

Côté budget

Quand vous les utilisez régulièrement, les grands formats permettent d’espacer les courses et de réduire le coût par portion. Par exemple, avec des lentilles corail à 4,25 €/kg, 75 g reviennent à environ 0,32 €. C’est plutôt une bonne base pour commencer à remplir votre tupperware du midi !

Cheat code n°2 - Trouvez votre combo gagnant : main character protéiné + base

Votre placard est prêt ? Passons au cœur du repas !

Pour démarrer votre ingredient prep, choisissez un élément protéiné et une base, puis préparez-les séparément. Vous pourrez les retrouver plusieurs fois dans la semaine sous des formes complètement différentes, sans avoir à repartir de zéro à chaque repas. C’est tout de suite plus motivant, non ?

Choisissez votre main character protéiné

Petit rappel : les valeurs sont indiquées pour 100 g de produit tel que vendu. Les PST et lentilles sont vendues sèches, tandis que le tofu, le tempeh, le seitan et les conserves sont déjà prêts à l’emploi. Comme les aliments secs absorbent de l’eau à la cuisson, leur poids augmente : la même quantité de protéines se retrouve donc répartie dans une masse plus importante, ce qui fait baisser leur teneur en protéines pour 100 g une fois cuits.

Les combos qui fonctionnent à tous les coups

• PST + riz → Chili, bowl ou wok
• Lentilles corail + riz → Dhal ou curry
• Tofu + nouilles → Wok express
• Tempeh + quinoa → Bowl ou salade
• Lupin + couscous → Salade fraîche ou bowl
• Edamame + riz → Bowl frais ou sauté
• Pois chiches + couscous → Salade ou bowl
• Seitan + pâtes → Poêlée ou plat en sauce

Le point budget :

Inutile d’acheter ou de préparer une nouvelle base pour chaque repas. Un même paquet de riz, de pâtes ou de céréales peut accompagner plusieurs main characters au fil de la semaine. Moins de paquets ouverts, mais beaucoup plus de combinaisons possibles !

Cheat code n°3 - Faites travailler votre four à votre place pour gagner du temps

Pendant que le riz cuit et que votre main character se prépare, autant laisser le four avancer sur le reste. Prenez les légumes que vous avez sous la main, ajoutez un filet d’huile et vos épices préférées, puis enfournez le tout sur une grande plaque.

Une fois rôtis, ils peuvent finir :

• Dans un bowl complet ;
• Mélangés avec des pâtes ;
• Roulés dans un wrap ;
• Au milieu d’un curry réconfortant ;
• Ou dans la salade improvisée du lendemain !

Et rien ne vous oblige à tout passer au four. Gardez aussi quelques légumes crus, comme du concombre, des carottes ou du chou rouge, pour varier les textures sans changer toutes les autres composantes du repas.

Le point budget :

Pas besoin de reproduire exactement la plaque arc-en-ciel aperçue la veille sur votre feed. Le meilleur légume pour votre budget est souvent celui qui est de saison, en promotion… ou qui commence sérieusement à attendre son tour dans le bac à légumes !

Cheat code n°4 - Mix & Match et le pouvoir secret des sauces

Une fois que foix avez préparé les différentes pièces du repas, conservez les séparément dans des boîtes hermétiques :

• une base : riz, pâtes, quinoa, couscous…
• un élément protéiné : PST, tofu, tempeh, lentilles…
• des légumes : rôtis, sautés ou crus ;
• une ou deux sauces ;
• quelques toppings.

Votre frigo ressemble maintenant à un bar à bowls et il ne vous reste plus qu’à composer. On ne va pas se mentir, c’est quand même le moment le plus satisfaisant ! Et s’il y a bien un élément capable de donner l’impression que vous mangez un tout autre plat avec presque les mêmes ingrédients, c’est la sauce !

Trois formules express à garder sous la main

1. Sauce cacahuète : Purée de cacahuètes + sauce soja + jus de citron vert + un trait d’eau.
2. Curry minute : Lait de coco + poudre de curry + jus de citron vert.
3. Tahin-citron : Tahin + jus de citron + gousse d'ail pressée + eau.

Avec les mêmes composants de départ, votre semaine ressemble à ceci :

• Lundi : Riz + PST + légumes + sauce cacahuète
• Mardi : Wrap + PST + légumes + sauce tahin-citron
• Mercredi : Riz sauté + légumes + tofu + sauce tahin-citron
• Jeudi : Curry de lentilles + riz + lait de coco

Quand le temps presse vraiment et que l’envie de cuisiner est aux abonnés absents, vous pouvez aussi tricher un peu. Une ou deux cuillères de pesto, de tartinade ou de purée de noix de cajou suffisent déjà pour créer une sauce express ou apporter un peu de liant. Et si besoin, ajoutez un trait d’eau, un peu de citron ou quelques épices pour ajuster la texture ou le goût.

Le point budget :

Plutôt que d’accumuler les sauces toutes faites, quelques basiques comme la purée de cacahuètes, le tahin ou le lait de coco permettent déjà de varier les plaisirs. Un même pot sert dans plusieurs recettes et suffit parfois à donner une toute nouvelle saveur aux ingrédients préparés en début de semaine.

Cheat code n°5 (Optionnel) - Ajoutez ce petit plus qui change tout

Votre repas est prêt, mais il reste une dernière étape : ajouter du croquant avec un topping qui tant qu'à faire apporte un bonus de fibres ou de protéines. C’est là que les petits add-ons KoRo entrent en scène pour sublimer vos plats !

Le point budget :

Une fois de plus, les grands formats ont tout bon : choisissez un mélange de graines bio 2 kg pour varier les toppings sans multiplier les sachets, ou misez sur 1 kg de votre graine préférée. Comme une petite poignée suffit pour compléter un repas, vous avez de quoi voir venir !

Laissez vous inspirer par notre boussole !

Vous avez maintenant toutes les pièces du puzzle et c’est tout le principe de l'ingrédient prep : préparer aujourd’hui ce qui vous fera gagner du temps demain, sans décider dès dimanche de ce que vous aurez envie de manger jeudi midi.

Et lorsque vient le moment de dresser votre plat, notre boussole KoRo peut prendre le relais. Faites voyager les ingrédients d’un côté à l’autre selon votre humeur du jour. Plutôt frais ou réconfortant ? Croquant ou crémeux ? Vous partez des mêmes essentiels, mais l’assiette, elle, peut changer à chaque fois.

Et si vous hésitez encore, revenez simplement à notre formule préférée : 1 base + 1 élément protéiné + des légumes + 1 sauce + 1 topping

Et juste avant de finir… on allait presque oublier l’essentiel : le dessert ! Gardez donc une petite place pour terminer le repas sur une note gourmande. Un snack sucré fera très bien l’affaire. Maintenant, c’est à vous de jouer !