Les cheat codes KoRo : préparer des repas protéinés simplement et à petit prix !

Bonne nouvelle : il existe d’autres façons de gagner du temps en cuisine et de manger protéiné sans se ruiner ! Plutôt que de préparer cinq plats complets à l’avance, on préfère la logique de l'ingrédient prep : cuisiner quelques éléments séparément, puis les assembler différemment au fil de la semaine selon vos envies. En gros, vous préparez les différentes briques de votre repas, puis vous décidez seulement au dernier moment à quoi ressemblera l’assiette finale.

Notre équation pour construire vos repas : 1 base + 1 élément protéiné + des légumes + 1 sauce + 1 topping

Cheat code n°1 - Avoir les bons essentiels et en grand format

Quelques bons basiques dans le placard peuvent vous éviter le fameux moment où vous ouvrez le frigo… pour le refermer vingt secondes plus tard, toujours sans aucune idée de ce que vous allez cuisiner. Pour choisir ceux qui méritent vraiment leur place sur vos étagères, vérifiez simplement qu’ils cochent ces trois cases :

• Ils se conservent longtemps
• Ils servent dans plusieurs de vos recettes
• Ils vous évitent de retourner au magasin toutes les semaines

Pour faire le plein, jetez un œil à notre catégorie épicerie salée : vous y trouverez de nombreux essentiels proposés en formats 1 kg, 2 kg, 5 kg ou même en lots de plusieurs unités, souvent plus avantageux que les petits formats !

Le but n’est pas de transformer votre cuisine en réserve de restaurant. Misez surtout sur des ingrédients que vous aimez vraiment cuisiner et que vous pouvez facilement resservir d’un repas à l’autre. L’idée : préparer un peu plus quand vous êtes déjà aux fourneaux pour passer beaucoup moins de temps en cuisine les jours suivants.

Côté budget

Quand vous les utilisez régulièrement, les grands formats permettent d’espacer les courses et de réduire le coût par portion. Par exemple, avec des lentilles corail à 4,25 €/kg, 75 g reviennent à environ 0,32 €. C’est plutôt une bonne base pour commencer à remplir votre tupperware du midi !

Cheat code n°2 - Trouvez votre combo gagnant : main character protéiné + base

Votre placard est prêt ? Passons au cœur du repas ! Pour commencer votre ingrédient prep, choisissez un élément protéiné et une base, puis préparez-les séparément. Vous pourrez ensuite les réutiliser plusieurs fois dans la semaine sans repartir de zéro (c’est tout de suite plus motivant quand même, non ?)

Choisissez votre main character protéiné

Petit rappel : les valeurs sont indiquées pour 100 g de produit tel que vendu. Les PST et lentilles sont vendues sèches, tandis que le tofu, le tempeh, le seitan et les conserves sont déjà prêts à l’emploi. Comme les aliments secs absorbent de l’eau à la cuisson, leur poids augmente : la même quantité de protéines se retrouve donc répartie dans une masse plus importante, ce qui fait baisser leur teneur en protéines pour 100 g une fois cuits.

Les combos qui fonctionnent à tous les coups

• PST + riz → Chili, bowl ou wok
• Lentilles corail + riz → Dhal ou curry
• Tofu + nouilles → Wok express
• Tempeh + quinoa → Bowl ou salade
• Lupin + couscous → Salade fraîche ou bowl
• Edamame + riz → Bowl frais ou sauté
• Pois chiches + couscous → Salade ou bowl
• Seitan + pâtes → Poêlée ou plat en sauce

Le point budget :

Pas besoin d’acheter ou de préparer une nouvelle base pour chaque repas. Un même paquet de riz, de pâtes ou de céréales peut accompagner plusieurs main characters au fil de la semaine. Moins de paquets ouverts, plus de combinaisons possibles !

Cheat code n°3 - Faites travailler votre four à votre place pour gagner du temps

Pendant que votre riz cuit et que votre main character se prépare, autant laisser le four avancer sur le reste. Prenez les légumes que vous avez sous la main, ajoutez un filet d’huile, vos épices préférées et enfournez le tout sur une grande plaque.

Une fois rôtis, ils peuvent finir :

• Dans un bowl complet ;
• Mélangés avec des pâtes ;
• Roulés dans un wrap ;
• Au milieu d’un curry réconfortant ;
• Ou dans la salade improvisée du lendemain !

Et rien ne vous oblige à tout rôtir : gardez aussi quelques légumes crus comme du concombre, des carottes ou du chou rouge pour apporter une autre texture avec exactement les mêmes bases.

Le point budget :

Pas besoin de reproduire exactement la plaque arc-en-ciel aperçue la veille sur votre feed : Le meilleur légume pour votre budget est souvent celui qui est de saison, en promotion… ou qui commence sérieusement à attendre son tour dans le bac à légumes !

Cheat code n°4 - Mix & Match et le pouvoir secret des sauces

Une fois que foix avez préparé les différentes pièces du repas, conservez les séparément dans des boîtes hermétiques :

• une base : riz, pâtes, quinoa, couscous…
• un élément protéiné : PST, tofu, tempeh, lentilles…
• des légumes : rôtis, sautés ou crus ;
• une ou deux sauces ;
• quelques toppings.

Maintenant que votre frigo ressemble à un bar à bowls, vous pouvez décider de l’assemblage en quelques minutes (on ne va pas se mentir, c’est quand même le moment le plus satisfaisant !). La meilleure alliée pour donner l’impression de changer complètement de repas ? La sauce, bien sûr !

Trois formules express à garder sous la main

1. Sauce cacahuète : Purée de cacahuètes + sauce soja + jus de citron vert + un trait d’eau.
2. Curry minute : Lait de coco + poudre de curry + jus de citron vert.
3. Tahin-citron : Tahin + jus de citron + gousse d'ail pressée + eau.

Avec les mêmes composants de départ, votre semaine ressemble à ceci :

• Lundi : Riz + PST + légumes + sauce cacahuète
• Mardi : Wrap + PST + légumes + sauce tahin-citron
• Mercredi : Riz sauté + légumes + tofu + sauce tahin-citron
• Jeudi : Curry de lentilles + riz + lait de coco

Quand le temps presse vraiment et que l’envie de cuisiner est aux abonnés absents, vous pouvez aussi tricher un peu. Une ou deux cuillères de pesto, de tartinade ou de purée de noix de cajou suffisent déjà pour créer une sauce express ou apporter un peu de liant. Et si besoin, ajoutez un trait d’eau, un peu de citron ou quelques épices pour ajuster la texture ou le goût.

Le point budget :

Plus besoin d'accumuler les sauces industrielles ! Avec quelques basiques comme la purée de cacahuètes, le tahin ou le lait de coco, créez vos propres sauces maison : un même pot sert plusieurs fois et donne une toute nouvelle saveur aux mêmes ingrédients.

Cheat code n°5 (Optionnel) - Ajoutez ce petit plus qui change tout

Votre repas est prêt, mais il reste une dernière étape : ajouter du croquant avec un topping qui tant qu'à faire apporte un bonus de fibres ou de protéines. C’est là que les petits add-ons KoRo entrent en scène pour sublimer vos plats !

Le point budget :

Une fois de plus, les grands formats ont tout bon : choisissez un mélange de graines bio 2 kg pour varier les toppings sans multiplier les sachets, ou misez sur 1 kg de votre graine préférée. Comme une petite poignée suffit pour compléter un repas, vous avez de quoi voir venir !

Laissez vous inspirer par notre boussole !

Vous avez maintenant toutes les pièces du puzzle et c’est tout le principe de l'ingrédient prep : préparer aujourd’hui ce qui vous fera gagner du temps demain, sans décider dès dimanche de ce que vous aurez envie de manger jeudi midi.

Au moment de dresser votre plat, vous avez besoin d’un dernier coup de pouce ? Utilisez notre boussole KoRo pour faire voyager les ingrédients d’un côté à l’autre selon votre humeur : plutôt frais ou réconfortant ? Croquant ou crémeux ?

Et si vous hésitez encore, revenez simplement à notre formule : 1 base + 1 élément protéiné + des légumes + 1 sauce + 1 topping

Et juste avant de finir, on a presque oublié l’essentiel : le dessert ! Gardez donc une petite place pour terminer le repas sur une note gourmande. Un snack sucré fera très bien l’affaire. Maintenant, c’est à vous de jouer !