Protéines végétales : le guide pour comprendre et mieux s’y retrouver
Les protéines, vous connaissez. Entre les shakers, les barres protéinées et les produits qui affichent fièrement leur teneur sur l’emballage, difficile de passer à côté. Mais dès qu’on ajoute le mot « végétales », les questions arrivent : sont-elles complètes ? Sont-elles aussi efficaces que les protéines animales ? Et surtout, à part le tofu, qu’est-ce qu’on met dans son assiette ? Pas besoin pour autant de transformer chaque repas en exercice de maths ou de sortir la balance. Les protéines végétales se trouvent dans bien plus d’aliments qu’on ne le pense, et quelques réflexes suffisent pour varier les sources au quotidien.
Légumineuses, tofu, tempeh, PST, graines, oléagineux… Voici la liste des protéines végétales à inviter au menu !
La base des bases : à quoi servent les protéines dans notre alimentation ?
On les associe facilement à la salle de sport et au fameux shaker post-entraînement. Pourtant, les protéines ne sont pas réservées aux personnes qui comptent leurs répétitions au développé couché.
Elles contribuent notamment :
- à augmenter et maintenir la masse musculaire ;
- au maintien d’une ossature normale.
Selon l’ANSES l’apport recommandé pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 58 g par jour.
Et pas besoin de tout aller chercher du côté des aliments d’origine animale, les protéines végétales participent elles aussi aux apports de la journée !
Les protéines végétales sont-elles complètes ?
C’est probablement LA question qui revient dès qu’on parle de protéines végétales. Pour la comprendre, il faut commencer par regarder ce qu’il y a à l’intérieur d’une protéine.
On fait le point sur les acides aminés :
Les protéines sont composées d’acides aminés, dont neuf sont dits essentiels chez l’adulte. Comme notre organisme ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante, on doit les trouver dans notre alimentation.
Toutes les sources ne les apportent pas dans les mêmes proportions. Les céréales sont par exemple généralement moins riches en lysine, tandis que les légumineuses sont davantage limitées en certains acides aminés soufrés. Le soja, lui, se distingue par un profil complet.
Et c’est là que l’histoire se simplifie ! Notre organisme dispose d’une sorte de réserve d’acides aminés, alimentée tout au long de la journée. Il peut ensuite y puiser au fur et à mesure selon ses besoins.
Quels ingrédients contiennent le plus de protéines végétales ?
1. La grande famille des légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, fèves, pois, lupin, soja… Sous le nom de légumineuses se cache une sacrée équipe. Elles apportent des protéines, mais aussi des fibres et des glucides.
Vous pouvez les trouver en version sèche ou déjà cuites. À vous de choisir selon votre motivation du jour !
Petit conseil : gardez toujours deux ou trois boîtes de conserves de légumineuses à portée de main. Vous gagnerez du temps et les ajouterez facilement à vos recettes.
2. Le match : tofu, tempeh & seitan
On les met souvent dans la même case. Mais ils n’ont ni la même origine, ni la même texture. Ils n’ont pas non plus tout à fait les mêmes usages.
Fabriqué à partir de | Soja | Fèves de soja fermentées | Protéines de blé |
Protéines /100g | 15 | 18 | 17 |
Texture | De tendre à ferme | Ferme | Ferme et fibreuse |
Saveur | Plutôt neutre | Plus prononcée | Douce |
À tester dans | Bowls, currys, poêlées | Woks, bowls, sandwichs | Currys, sauces, plats mijotés |
En quelques mots : le tofu est le plus neutre et polyvalent, et gagne (beaucoup) à être mariné pour prendre du goût ; le tempeh offre une saveur plus marquée grâce à la fermentation ; et le seitan se distingue par sa texture ferme, idéale dans les plats mijotés ou poêlés.
3. Les PST : 3 lettres à ajouter dans son placard
Les protéines de soja texturées (PST) sont fabriquées à partir de soja et se présentent sous forme de granulés, émincés ou gros morceaux. Vendues sèches, elles se conservent longtemps et affichent 52 g de protéines pour 100 g ! Elles constituent une alternative pratique pour remplacer facilement la viande dans de nombreuses recettes tout en conservant un apport élevé en protéines.
Une fois réhydratées et assaisonnées vous pouvez les utiliser dans :
- une sauce façon bolognaise
- un chili
- des légumes farcis
- des lasagnes
- un curry
- des boulettes végétales
À noter : une fois réhydratées, elles absorbent de l’eau, donc leur teneur en protéines pour 100 g diminue.
4. Les céréales (et oui elles sont dans la liste aussi) !
On pense surtout aux céréales pour les glucides, mais certaines apportent aussi une quantité non négligeable de protéines. Dans notre catégorie céréales, voici cinq options à la fois riches et source de protéines. Elles se marient avec des légumineuses, du tofu ou des graines pour obtenir un repas équilibré.
Produit KoRo | Protéines / 100 g | Comment l’utiliser ? |
25 g | Dans un yaourt, un smoothie, du pain ou des pâtisseries | |
16 g | En porridge, pancakes, muffins ou pâtisseries | |
14 g | En accompagnement, salade, muesli ou pâtisserie | |
14 g | Dans un bowl, une salade ou des légumes farcis | |
14 g | En porridge, dans un muesli, des barres ou des biscuits |
5. La spiruline en version verte… ou bleue !
Côté microalgues aussi, les protéines sont bien présentes ! La spiruline verte KoRo en poudre affiche 62 g de protéines pour 100 g, tandis que la spiruline bleue en apporte 45 g pour 100 g.
Elles s’intègrent facilement dans un smoothie, un bowl ou d’autres préparations, et se distinguent aussi par leurs couleurs intenses. Pour tout savoir sur leurs différences, leurs formes et leurs usages, on vous laisse avec notre guide complet sur la spiruline.
Les protéines végétales là où on ne les attend pas
Toutes les sources de protéines ne s’affichent pas avec un gros logo sur l’emballage. Certaines peuvent se glisser beaucoup plus discrètement au fil de la journée, par exemple avec :
- Fruits à coque et oléagineux : en topping, dans une sauce ou simplement une poignée au goûter.
- Snacks et chips à base de pois, lentilles ou graines : même à l’apéro, les légumineuses sont invitées.
- Pâtes aux pois chiches ou autres légumineuses : à cuisiner comme des pâtes classiques.
- Barres protéinées : une option simple à glisser dans le sac.
Don’t eat harder, eat smarter : twistez vos repas habituels
Pas besoin de repenser tout votre menu de la semaine. Commencez simplement par ajouter ou remplacer un ingrédient par une source de protéines végétales dans vos plats préférés.
Vous mangez déjà : | Ajoutez simplement : |
Un porridge | Des graines de chanvre ou une purée de cacahuètes |
Une salade | Des lentilles, pois chiches, edamame ou du tofu |
Des pâtes | Des PST ou des lentilles dans la sauce |
Un curry | Du tofu, du tempeh ou des pois chiches |
Une soupe | Des lentilles corail ou des haricots blancs |
Un bowl | Du tofu ou du tempeh + quelques graines |
Des légumes rôtis | Du houmous ou une sauce au tahin |
Une tartine | Du houmous ou une purée d’oléagineux |
Une journée avec plusieurs sources de protéines végétales, ça donne quoi ?
La variété ne se joue pas dans une seule assiette, elle se construit tout au long de la journée. Et sans manger deux fois la même chose, ça peut donner :
- Le matin : porridge + graines de chanvre + purée de cacahuètes
- À midi : salade de lentilles + céréales + sauce au tahin
- Au goûter : une poignée d’oléagineux ou un snack protéiné qui vous fait envie
- Le soir : curry de pois chiches, tofu ou tempeh avec du riz et des légumes
Et les protéines en poudre dans tout ça ?
Pois, riz, soja ou mélanges : la liste est longue par ici aussi. Les protéines végétales en poudre sont une option supplémentaire à intégrer facilement dans la journée, par exemple dans un shake, un porridge ou des pancakes.
Pour savoir laquelle choisir selon vos besoins et vos préférences, direction notre guide des protéines en poudre ( autant éviter de vous faire un guide dans le guide ! )
Une chose à retenir : pas besoin de tout changer !
Vous l’aurez compris, le plus simple reste de les glisser dans ce que vous mangez déjà, sans tout révolutionner du jour au lendemain !
Comme d’habitude, on n’essaie pas de viser l’assiette parfaite, mais plutôt de varier les sources de protéines au fil de la journée, tout en continuant à manger ce qui vous fait plaisir. Et si, au passage, votre cuisine finit par compter un peu plus de pois chiches, de tofu et de graines qu’avant, alors mission accomplie !
