Comment se préparer à un marathon ? Nos conseils nutrition et snacking !
Que vous vous soyez inscrit·e de votre plein gré pour repousser vos limites, battre votre record personnel… ou que vous ayez simplement un peu trop cru cet ami qui vous a lancé un jour : « Avec un peu d’entraînement, tout le monde peut y arriver », la réalité est là : votre 10 km, semi-marathon ou marathon arrive à grands pas ! Votre plan d’entraînement est en place (que vous allez, disons-le, plus ou moins scrupuleusement respecter), vos chaussures sont prêtes et une grande question surgit : comment adapter votre alimentation pour être au maximum de vos capacités le jour J ? Dans ce guide, étape par étape, on vous explique comment ajuster vos habitudes alimentaires durant les semaines précédentes, la veille, pendant l’effort et juste après la ligne d’arrivée. Bonne nouvelle : chez KoRo, on refuse de choisir entre chrono et gourmandise !
Phase 1 : Les semaines avant la course - Le pic d'entraînement et le « Gut Training »
Les semaines sérieuses commencent ! Le compteur de kilomètres grimpe, les sorties longues deviennent… vraiment longues. C’est aussi le moment de découvrir le « Gut Training » : habituer votre système digestif aux aliments, boissons et glucides que vous consommerez pendant la course.
Votre assiette doit suivre le rythme ! L’ANSES indique que, pour les personnes ayant une activité physique élevée, les intervalles de référence se situent autour de 50 à 60 % de glucides, 10 à 20 % de protéines et 30 à 35 % de lipides. Ces recommandations sont à adapter selon la charge d’entraînement et les besoins individuels. Au-delà de ces chiffres, n’oubliez pas le socle fondamental : une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes ! Profitez également de vos entraînements pour tester votre stratégie nutritionnelle et habituer progressivement votre organisme à consommer 60 à 90 g de glucides par heure.
Retenez surtout une règle : le jour J n’est pas un laboratoire. Chaque coureur possède sa propre tolérance digestive et ses préférences gustatives. Mieux vaut expérimenter pendant l’entraînement, trouver ce qui vous convient et arriver sur la ligne de départ l’esprit (et l’estomac) tranquilles. La nouvelle recette tendance de votre feed Insta ? Gardez-la pour après la ligne d’arrivée !
Les protéines ? Vos partenaires pré- et post-entraînement !
- Ajoutez quelques cuillères de protéines en poudre vegan ou de Whey dans vos smoothies, porridges ou shakers pour compléter vos apports en protéines.
- Après une longue sortie, les barres protéinées restent un incontournable facile à glisser dans votre sac.
- Une généreuse poignée de soja crispies avec 77 % de protéines apporte une touche croustillante à votre petit-déjeuner.
- L’Energy Ball à la cacahuète est le petit snack à base de dattes et de flocons d’avoine avec un cœur tendre à savourer juste après l’entraînement.
- Envie d’une alternative à la viande ? Testez les protéines de soja texturées ! Elles permettent de revisiter vos plats préférés, d’une sauce bolognaise à un chili, tout en apportant 52 g de protéines pour 100 g.
Les glucides ? Pour vous accompagner pendant la course !
- Les flocons d'avoine bio sont une base parfaite d'un porridge, à personnaliser avec des fruits ou toppings préférés.
- Les dattes Medjool, bananes ou figues séchées sont faciles à glisser dans votre sac ou poches avant d’aller courir !
- Les pâtes de lentilles corail ou de pois chiches vous permettent d'alterner avec les pâtes au blé classique.
Les lipides ? À ne pas oublier !
Comme ils peuvent être plus longs à digérer, mieux vaut les intégrer à distance des entraînements.
- Un mélange d’oléagineux est une collation pratique à garder sous la main.
- Étalez généreusement de la purée d’amandes blanches ou de cacahuètes sur une tranche de pain !
- Ajoutez des graines de chia dans un yaourt pour apporter une touche riche en fibres (33 g/100 g).
- Versez un filet d’huile de chanvre sur vos salades ou vos plats après cuisson pour une touche finale pleine de saveurs.
Phase 2 : J-3 à H-3 - La technique du « Carb-Loading »
Le compte à rebours est lancé ! Les entraînements diminuent et il est temps de remplir les réserves avant le grand départ. Le fameux « mur du marathon » n’arrive pas par hasard : il correspond souvent au moment où les réserves de glycogène, le carburant stocké dans vos muscles, commencent à s’épuiser.
Pendant les derniers jours, on mise donc sur les glucides simples et complexes. On recommande généralement d’augmenter leur quantité d’environ ⅓ dans l’assiette : l’objectif n’est pas nécessairement d’augmenter l’apport calorique, mais de donner à votre corps l’énergie dont il a besoin.
Et bonne nouvelle : c’est aussi le moment de laisser encore plus de place à la gourmandise. Un riz au lait maison ou votre dessert sucré préféré trouvent parfaitement leur place pendant cette phase de préparation.
À partir de J-3, on range les expériences culinaires au placard. Les aliments très riches en graisses ou en fibres, comme certaines crudités ou certains fruits et légumes, peuvent demander plus de temps à digérer : mieux vaut miser sur des aliments simples et bien connus de votre organisme.
Les alliés KoRo pour la dernière ligne droite
- La purée de pommes s’utilise comme topping sur des galettes de riz pour une collation simple et gourmande.
- Dilué avec 50 % d’eau, le jus de pomme devient une boisson contenant des glucides, facile à siroter tout au long de la journée avant la course.
Le matin de la course ? On reste dans sa zone de confort !
En général, on recommande de prendre son dernier repas environ 2h30 à 3h avant le départ : riche en glucides et familier pour votre organisme.
Un porridge aux flocons d’avoine, une banane bien mûre ou quelques dattes peuvent parfaitement s’intégrer à votre routine avant de rejoindre le sas de départ.
Phase 3 : Pendant la course, on s’hydrate et on s’écoute
Pendant l’effort, votre corps fonctionne à plein régime ! L’objectif ? Maintenir un apport régulier en glucides et en hydratation grâce à des aliments faciles à transporter et à consommer en pleine course.
- Des morceaux de dattes (65 g de glucides/100 g) et du gingembre séché (85 g de glucides/100 g) se glissent facilement dans vos poches.
- Vous cherchez une alternative aux gels énergétiques industriels ? Préparez le vôtre à la maison ! Mixez 100 g de dattes dénoyautées, 60 ml d’eau de coco, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel et 1 pincée de sel. Versez la préparation dans une flasque souple et le tour est joué !
Un dernier conseil pour la route ? N’attendez pas d’avoir faim, soif ou de sentir la fatigue arriver pour manger ou boire. Pendant la course, mieux vaut anticiper avec des prises régulières à intervalles fixes.
Phase 4 : La récupération ou plutôt comment se remettre de la course
Le marathon est terminé, mais après plusieurs heures d’effort, il est temps d’apporter à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer : des nutriments et une bonne hydratation pour compenser les pertes liées à l’effort et à la transpiration.
- Des barres protéinées et des energy balls sont parfaites comme récompense juste après la ligne d’arrivée !
- Vous pouvez également préparer votre propre boisson maison en mélangeant de l’eau de coco avec une petite pincée de sel, à consommer après l’effort en complément d’une hydratation adaptée.
- Avez-vous déjà testé un houmous à base de graines de lupin ? Une recette ultra crémeuse, riche en protéines, salée et tout simplement délicieuse.
À vos marques, prêts… snackez !
Il ne reste plus qu’à profiter de chaque kilomètre, faire confiance au chemin parcouru… et garder une place pour la gourmandise, avant comme après la ligne d’arrivée. Et si vous lisez cet article seulement 72 heures avant le départ, pas de panique ! Il est encore temps d’effectuer quelques ajustements.
Toute la team KoRo vous souhaite une expérience mémorable, des jambes de feu et un ravito d'arrivée bien mérité. Bonne course à tous !
